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如何吃的更健康

发布时间:2012年12月21日 作者: 点击数: 【字体:

    中国人的饮食观是更注重食物的风味,而比较忽视营养的均衡。这些导致一些与饮食相关的疾病的发病率大幅增高。

1.  1995年,374.5万人因冠心病、脑血管病、恶性肿瘤、糖尿病四种疾病死亡,较1985年增长35.5%

2.   1957年和1998年死亡率(1/10)比较

                    1957    1998

       恶性肿瘤      37.2      147.2

       心脏病        47.6      114.8

       脑血管病      39.3      149.5

 

在丰富的食物面前,我们应该怎样选择?

1、              我们需要的营养

糖类   提供热量、核糖及脱氧核糖是构成核酸重要成分、糖蛋白和糖脂具有重要功能

膳食纤维 刺激消化液产生、促进肠蠕动吸收水分,均有利于正常排便

 

蛋白质  提供热量、是机体保证所有细胞构成和功能的重要物质,是各种组织的成分之一。

    必需氨基酸的概念    优质蛋白的概念

青少年期增重约30KG16%是蛋白质,生长发育的机体对赖氨酸需求高,成人12mg/kg/d, 青少年60 mg/kg/d.

脂类   

脂肪  提供热能、储存热能的最好方式、保暖隔热、保护内脏、关节和各组织  胃内储留时间长产生饱食感、改善食物风味  促进脂溶性维生素的消化吸收

由甘油和脂肪酸组成,脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸

必需脂肪酸:亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸

   植物油中含必须脂肪酸较动物油多:花生油、豆油、麻油

类脂质  细胞重要组成部分

矿物质

   主要食物来源:奶制品(每天一杯奶)

骨质疏松

     危险因素  年龄  女性更年期后  缺乏运动  20岁以前骨密度储备不良  膳食缺钙  维生素D不足

预防:

制定危险因素干预计划:

    青少年体育运动计划(20岁以前加强运动)

    不同群体补钙计划(妊娠期、绝经期前补钙)

制作预防骨质疏松宣教资料

通过大众媒体进行健康教育宣传,尤其是合理膳食、科学健身等。

    定期评估健教效果,不断完善教育工具和手段。

  主要食物来源:动物肝脏、动物血、瘦肉

  主要食物来源:动物肝脏、瘦肉

维生素  

ADEK――脂溶性维生素

维生素A只存在于动物类食物中:肝脏、蛋黄、奶油、鱼肝油

维生素A原--橙黄色或深绿色蔬果:胡萝卜、木瓜、芒果、深绿叶菜

烹调中较稳定忌油炸或受紫外线照射

维生素D―― 皮肤经紫外线照射后产生;肝、蛋、鱼肝油含有较多

维生素E—花生油、玉米油中最多;绿叶蔬菜、豆类次之,肉、蛋中也有

维生素K――由肠道细菌合成

水溶性维生素CB 族――B1  B   B    烟酸、叶酸 

   维生素 B1--肉、鱼、蛋、乳、豆、米、面(谷类外皮和胚芽含量高)

                烹调时加碱则损失多

   维生素 B2(最易缺乏)――肝、肾、心、蛋、乳、绿叶蔬菜、全麦和豆类

                            耐热耐酸不耐碱、耐光

烟酸(以玉米高梁为主食易缺乏)――肉类、肝脏、花生

B6(婴儿易缺乏)――肉、鱼、蛋、乳、蔬菜、谷物

叶酸――绿叶蔬菜最多;肝肾中也有

        烹调时易破坏

维生素B12――肉、肝、肾、鱼、蛋、乳

             烹调时加碱则损失多

维生素C――橘子、山楂、猕猴桃最多;番茄、青椒次之

合理膳食

“一、二、三、四、五”方案

一是每日一袋牛奶。

二是每日250 500克碳水化合物。

三是每日三份高蛋白食品(畜禽肉50100克,鱼虾50克,蛋2550克)。

四是粗细结合、甜咸适中,少量多餐、切忌过饱。

五是每日500克蔬菜及(400 500克,水果100200克)。

6

“红、黄、绿、白、黑”方案

  红指红葡萄酒。每日饮50100ml

  黄指黄色蔬菜。

  绿指绿茶。

  白指燕麦粉(片)。

  黑指黑木耳。

通常采用“三、五、七”运动方案:

   “三”每天步行约3公里,时间30分钟以上;

    “五”指每周要运动五次以上;

   “七”是指运动后心率加年龄约为170/分。

衰老---慢性病发病的自由基学说

自由基   氧自由基 :-O2-

         羟自由基:OH-

来源:1、生物性:代谢产生  1呼吸链2细胞溶质反应3吞噬细胞防御微生物中产生4调节血压及细胞间信号产生的氮氧化物

2、              非生物性:电力辐射、烟雾、环境、食品污染物、药物体内代谢、吸烟、酗酒

健康状态下的自由基清除

维生素类―――小分子自由基清除剂

维生素E―――细胞膜卫兵,使低密度脂蛋白不被氧化

8种活性成分酚性羟基,可将其中活泼的氧分子给予自由基,形成醌

维生素C

1直接与自由基反应  终产物仍具有生物活性(脱氢性抗坏血酸)

2氧化还原作用   三大重要物质之一(维生素ECGSH

3抑制亚硝胺生成,抑制亚硝胺的致癌作用

4有助于呼吸道污染物清除

ßCarotene  (胡萝卜素) 1灭活自由基

、抗氧化维生素的相互作用

自由基       ą-生育酚              ß-被氧化        抗坏血酸

被解除      ą-生育酚被氧化(醌)  ß-胡萝卜素   脱氧性抗坏血酸

大分子清除系统

1、含金属酶类  CuZnSDDMnSODFeSODFe-癌T

一个SOD可清除2个超氧自由基 ―――――第一个清除H2O2

2、非金属酶类

谷光甘肽过氧化物酶―――――――第二个清除H2O2

亚健康或衰老状态下自由基反应

一、攻击生物膜上的不饱和脂肪酸

1、形成脂质过氧化物物或新的自由基

2、形成脂质分解,形成低级脂氧化物

3、   生物膜通透性改变,溶酶体破裂,大分子蛋白、核酸损伤

4、   自由基低级脂氧化物与蛋白、核酸交联形成脂褐质

手褐斑(对症)45岁开始由肘

二、生物学效应

1、遗传物质损伤、突变、增值    肿瘤

2、生物膜通透性改变,细胞死亡    衰老

3、大分子交联     脂褐质

4、低密度脂蛋白氧化、泡沫细胞形成,以此为核心,形成肘样硬化

三、疾病

癌、粥样硬化、中风、中百金森、白内障。

衰老及慢性疾病预防:规律生活,健康膳食,适度运动,戒烟酒。

营养膳食与肿瘤预防

    化学致癌作用

 

 

增加肿瘤因素:1、超重肥胖饮酒黄曲霉毒素,中国式咸鱼(广东)可能致癌物:红肉/咸肉,腌制食品/盐,热饮料/食物

减少癌:蔬菜,水果

肥胖  子宫内膜癌,乳腺癌

建议:1、保持体重适宜、个体BMI18.5—25  40岁后可增长5kg.过多肉类food 与结肠癌有关。大豆可预防肿瘤(大豆异黄酮)。

      2、均衡的能量摄入,合理的膳食结构。

          食物摄入与体力活动保持平衡

          粗加工的谷,豆为主的膳食,

丰富的蔬菜水果

          适当的蛋白美食,鱼肉。禽肉代替红肉

           少量的高能量和纯能量食物。

      3、适当的体力活动。

         如果职业活动低。每天有1小时快行走。

         应每周至少有一小时较剧烈的体育锻炼(慢跑,羽毛球等)。

洋葱中有很多含硫化含物  胃癌50%  番茄  前列腺癌7%

4、多蔬菜水果:5Energy7%,每天吃多种蔬菜达400-800克,其中菜1斤(500g)水果大者半个即可。

饮酒与癌:

   大量饮酒致癌:不要饮酒   男小于2杯(60ml,女小于1杯(30ml)。

  选择健康的加工饮食:尽量减少膳食中的致癌因素 ,不吃烟熏、烧烤、多芳环羟食物下降,杂环氨下降,较低温度烹调肉、鱼,限制盐腌的食物。

科学储藏食物  易于霉变食物:如花生

             易于腐败的食品应立即冷冻或冷藏

戒烟   心血管疾病营养预防

       鱼的脂肪对心血管有帮助,还有橄榄油

       蔬菜,大豆,VitC

高血压      高脂、高盐膳食低VitC、矿物质,血压升高

            平衡膳食,推存低质食物:茶油、橄榄油、鱼油、玉米油

        增加大豆食品的摄入

 1、其pro干扰。胆酸脂造的秃吸收

 2n-3脂肪酸

 3、补充Vit    VitB5(尼克酸)  VitC   叶酸   B1 B6 B12 B  Vi+B6(吡多醇)其他)

 4、癌、Mg补充

饱含脂肪酸  18-C硬脂肪酸无关(杍桐酸)有关人造油,烧烤油中14C:16C      K可降低心血管病。少量,中等量,酒3P(主要指红酒)骨质疏松预防

   1 大豆

  男性发病6065y  女性更年期5060y1/3famale有病)

 骨峰值水平与35岁前癌营养有关。60岁后P

广东普食450G  350g   加一杯奶

运动有利于骨骼密度

1、          >40女、每10年丢失10%  VitD保护不明显

少喝咖啡   每天1000mg   VitD10ug/   口服雌激素

糖尿病的预防

1、          有家族史,2、体力活动少,3、肥胖者,W20% BXXI78

  措施   1、纠正肥胖  2、避免高脂饮食 3、饮食保证合理

负重及工作,生活需要,血糖指数:食入后血糖升高水平

燕麦小麦                        梗米(粘)

含碳水化含物越复杂越高。多纤组好  库米(不粘)

4加付力运动。 5、避免或少用对糖代谢不利药物、

6、预防并发症。 7、戒烟、酒

肥胖

1三餐饮食平衡。7 8分饱。

2、          少吃甜食、零食、含塘饮料。

3、          低脂。低能膳食

4、          科学选择蛋白质食物,豆制品。低脂牛奶。鸡脯肉

5、          多吃蔬果。海藻。菇类

6、          少在外就餐

7、          调味要清淡

8、          充分蕞嚼后再吃,花多时间

 

 

300---500g

蔬菜 400---500g

水果 100---200g

禽肉 50—100g

鱼虾 50g

25---50g

6g

Vit 植物化学物质,矿物质。3大抗自由基物质(生物黄酮)

网厢(海边)好于塘养

鲜奶(巴氏)好于其他奶

成人一份奶粉溶于6份水

 

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